خشم و کنترل آن

 هیجان ها علاوه بر واکنش های عمومی، برخی گرایش های رفتاری خاص را نیز برمی انگیزد. ممکن است هنگام شادی بخندیم، با احساس ترس میدان را خالی کنیم و یا در هنگام خشم، رفتار پرخاشگرانه نشان دهیم و از میان واکنش های مختلف، واکنش هیجانی پرخاشگرانه مورد توجه است و از نگاه اجتماعی در عصری که سلاح های هسته ای به صورت گسترده در دسترس است، حتی یک اقدام پرخاشگرانه می تواند به یک فاجعه تبدیل شود. در سطح فردی نیز بسیاری از مردم غالبا افکار و تکانش های پرخاشگرانه دارند  و نحوه کنار آمدن آنها با این افکار، اثرات گسترده ای بر سلامت روانی و روابط میان فردی آنان بر جای می گذارد. خشم احساس یا هیجانی طبیعی است که دامنه ای از برانگیختگی خفیف تا خشم شدید را دربرمی گیرد. اگرچه بسیاری از افراد خشم را با پرخاشگری یکی می دانند اما خشم یک احساس است و پرخاشگری یک رفتار است. رفتاری که به قصد صدمه رساندن به خود یا فرد دیگر و یا تخریب اشیا صورت می گیرد. پرخاشگری می تواند به دو صورت کلامی و غیرکلامی دیده شود. همچنین خصومت، احساس دشمنی نسبت به یک فرد یا یک گروه خاص است که می تواند رفتارهای پرخاشگرانه را برانگیزد. خشم، پاسخ ما به تفکرات خشمگین کننده درونی ما است که به واسطه احساس و رفتار غیرمنصفانه در ما ایجاد می شود. آثار خشم اغلب مخرب است و به ایراد ضربات جسمی یا روانی بر فرد و دیگران منجر می شود. استعدادها و توانایی های انسان را ویران می سازد و نیز موجب ایجاد احساس پشیمانی، نوعی شرمندگی و عذاب وجدان می شود. نشانه های خشم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:
1 – نشانه های برانگیختگی بدنی
2 – نشانه های شناختی
3 – نشانه های رفتاری
نشانه های بدنی خشم:خشم در خفیف ترین شکل خود به صورت برانگیختگی بدنی احساس می شود و در شدیدترین حالت به صورت خشم شدید تجربه می شود. بنابراین علایم برانگیختگی بدنی و مقابله به موقع با آن ها می توان از بروز خشم جلوگیری کرد. نشانه های برانگیختگی بدنی شامل احساس داغ شدن و گرما، احساس انرژی زیاد، سرخ شدن پوست، احساس لرزش در دست ها، تنفس سریع و سطحی، احساس تنیدگی  فشار در عضلات، افزایش ضربان قلب و نبض می باشد.
نشانه های شناختی خشم: در حالت خشم افکارتان رنگ دیگری به خود می گیرند. معمولا در لحظه خشم افکار منفی و غیرمنطقی دارید و به دلیل تحریف های شناختی بخشی از اطلاعات را نادیده می گیرید. بخشی را پررنگ و بخشی دیگر از اطلاعات را تحریف می کنید بنابراین نمی توانید قضاوت درستی داشته باشید. عمده ترین تحیرف های شناختی عبارتند از: تفکر همه یا هیچ، تعمیم بیش از اندازه، فیلتر ذهنی، بی توجهی به امر مثبت، نتیجه گیری شتابزده، ذهن خوانی، پیشگویی و... نشانه های رفتاری خشم همان رفتارهای پرخاشگرانه هستند که تحت تاثیر عوامل یا برانگیزاننده هایی برانگیخته می شوند. یکی از روش های کنترل خشم و پرخاشگری شناسایی و مقابله با عواملی است که به پرخاشگری منجر می شوند و به کمک مهارت حل مسئله می توان برانگیزاننده ها یا عوامل ایجادکننده خشم را مانند مسایلی فرض و به حل آنها پرداخت. برانگیزاننده ها عواملی هستند که در برانگیختن خشم نقش دارند. این عوامل می توانند بیرونی باشند مانند رویارویی با یک تهدید، معطل شدن در اتاق انتظار پزشک و... برخی دیگر از برانگیزاننده ها ممکن است درونی باشند نظیر خاطرات، اعتقادات و ارزش ها و طرز تلقی شما نسبت به چیزی خاص...
تفاوت های جنسیتی در پرخاشگری: پرخاشگری نقطه مقابل توافق جویی است. خیلی تعجب آور نیست که مردان در مقایسه با زنان از نظر جسمی پرخاشگرتر هستند. تفاوت جنسی می تواند پیامدهای عمیقی را برای زندگی روزمره داشته باشد. اندازه اثر برای جرایم خشن به ویژه برجسته است. در سراسر جهان مردان تقریبا 90 % تمام قتل ها را مرتکب می شوند و بیشترین قربانیان این قتل ها مردان دیگر هستند و تفاوت های جنسی در جرایم خشن دقیقا پس از بلوغ مشاهده می شود. در نوجوانی و اوایل سنین 20 سالگی اوج می گیرد. پس از سن 50 سالگی جرایم خشن از همه انواع آن شروع به کاهش می نماید. کنترل خشم نیاز به کسب مهارت دارد. افراد باید در موقعیت های خشم برانگیز سه نکته مهم را رعایت کنند:
1 – به گونه ای عمل نمی کنند که به خود آسیبی وارد کنند.
2 – به گونه ای عمل نمی کنند که به فرد یا افراد دیگر آسیبی وارد کنند.
3 – به حق و حقوق خود آگاهی داشته و سعی می کنند تا حد ممکن مانع از ضایع شدن آن شوند.
مراحل کنترل خشم:
1 – خودآگاهی هیجانی
2 – خنثی کردن خشم
3 – قاطعیت
قدرت خشم در کنترل افکار و رفتار آدمی بسیار زیاد است و به همین علت توانمند شدن ما در مقابله با آن انرژی و زمان می طلبد. اگر فردی در موقعیت های خشم برانگیز طوری رفتار کند که هم خود و هم طرف مقابل احساس رضایت و آرامش داشته باشد و به حقوق هیچ یک آسیبی وارد نشود این فرد دارای مهارت کنترل خشم است. روش های مختلفی برای ابراز خشم وجود دارد. برخی از این روش ها سالم و برخی ناسالم هستند. روش های سالم ابراز خشم عبارتند از: فعالیت ورزشی، فعالیت هنری، تکنیک صحبت با صندلی خالی، تکنیک نامه نوشتن، عفو و گذشت ابراز کلامی خشم می باشد و راههایی برای کنار آمدن با فرد پرخاشگر وجود دارد که عبارت است از: از خودتان دفاع نکنید، مرزها را مشخص نمایید، او را متوجه پیامد رفتارش نمایید، اورا خلع سلاح کنید، محکم حرف بزنید، موقعیت را ترک نمایید

چگونه بی‌خوابی را درمان کنیم؟

گاهی بیش از دو ساعت طول می‌کشد تا فردی که به رختخواب رفته، بخوابد، این در حالی است که گاهی این افراد به قدری خسته می‌شوند که خوابیدن برای آنها به منزله دستیابی به یک موفقیت برای رسیدن به آرامش تلقی می‌شود.
گروهی دیگر از افرادی که به بی‌خوابی مبتلا هستند برخلاف گروه اول زود به خواب می‌روند، اما پس از مدت کوتاهی بیدار می‌شوند و تا صبح پلک روی هم نمی‌گذارند.

این در حالی است که خواب کافی و آرام در ایجاد توانایی لازم برای انجام فعالیت‌‌های روزانه نقش بسیار مهمی دارد و در شرایطی که شما در طول یک شبانه‌روز به اندازه کافی خوابیده باشید،‌ سیستم طبیعی بدن یا به عبارتی سیستم گوارش، تنفس و ضربان قلب بدون مواجه‌ شدن با هرگونه تنش، قادر به فعالیت خواهد بود.

در واقع فردی که خواب کافی نداشته باشد حتی توانایی لازم برای استفاده از نیروی تفکر و حافظه را نیز نخواهد داشت. یکی از بهترین راه‌ها برای درمان بی‌خوابی این است که برای مدت زمانی مشخص، ساعت معینی را برای رفتن به رختخواب اختصاص دهید.

همچنین بهتر است در طول روز از نوشیدن قهوه و مواد دیگری که حاوی کافئین هستند خودداری کنید، چرا که این گروه از نوشیدنی‌ها می‌توانند عامل موثری در بی‌خوابی باشند. اگر شما هم به مشکل بی‌خوابی مبتلا هستید توصیه می‌کنیم غذای مختصری به عنوان وعده شام بخورید. البته نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا حمام‌رفتن پیش از خواب نیز می‌تواند نقش مهمی در تجربه یک خواب آرام شبانه داشته باشد.

به طور کلی برخی عوامل مثل تماشای فیلم‌های هیجان‌انگیز پیش از خوابیدن نیز می‌توانند شما را بی‌خواب کنند. به افرادی که به بی‌خوابی مبتلا هستند توصیه می‌شود هیچ‌گاه در طول روز نخوابند چراکه در این صورت احتمال این که شب بتوانند زودتر به خواب بروند بیشتر خواهد بود.

یکی از بهترین راهکارها برای مقابله با بی‌خوابی این است که اگر پس از گذشت 10 تا 15 دقیقه پس از رفتن به رختخواب نتوانستید به خواب بروید، از اتاق خواب بیرون بیایید و پس از چند دقیقه دوباره به رختخواب بروید.

چراکه افرادی که ساعت‌ها در رختخواب دراز می‌کشند تا بتوانند بخوابند بیشتر به سلامت جسمانی و ذهنی خود آسیب می‌رسانند و بدن آنها نیز پس از مدتی به ساعت‌ها بیدارماندن پیش از به خواب‌رفتن عادت می‌کند.

مریم وکیلی

ارتباط با دیگران بدون استفاده از کلام

بعضی از روانشناسان معتقدند که ما بدون استفاده از هیچ کلمه و صحبتی 65 درصد از ایده ها و احساساتمان را به دیگران ابراز می‌کنیم . ترکیب ظاهری و صورتمان ، حرکات و رفتارهایی که از ما سر می‌زند ، لباسهایی که می‌پوشیم ، مقدار فاصله‌ای که هنگام ایستادن با دیگران ایجاد می‌کنیم و همچنین نوع تماسی که با دیگران داریم ( مانند دست دادن ، روبوسی و ..) همه اینها در واقع ارتباط برقرار کردن بشمار می‌آید.