پنج راه فوری برای کنترل عصبانیت

 به محض اینکه خود را عصبانی یافتید سرگرم کاری شوید تا ذهن شما مشغول شود؛ این را بدانید راه‌های مختلفی وجود دارد تا بتوان خود را از عصبانیت و پشیمانی بعد از آن رها کرد.

به آرامی یک لیوان آب بنوشید

به نظر بسیار ساده می‌رسد، ولی علاوه بر سادگی روش بسیار مؤثری نیز است؛ بنابراین این بار اگر خشم بر شما غلبه کرد، یک لیوان آب برای خود بریزید و بسیار به آرامی بنوشید؛ روی هر جرعه آب تمرکز کنید، تصور کنید که چه طور آب از دهانتان به معده فرو می‌ریزد، به این صورت خود را آرام تر می‌یابید.

فشار عصبانیت را خالی کنید

یک بالش یا کوسن نرم به شما کمک می‌کند دوباره آرام شوید‌ تمام عصبانیت خود را به روی بالش خالی کنید، مشت محکمی به بالش بزنید و در چند دقیقه عصبانیت شما کم می‌شود!

به چهره خنده‌داری فکر کنید

چشمانتان را ببندید و چهره کسی که از دست او عصبانی هستید را به خاطر آورید، اکنون او را به خنده دارترین حالت ممکن تصور کنید مثلاً او را با یک شلوار گل‌دار بزرگ و یا یک کلاه شیپوری سبز و یا لباس عجیبی بر تنش تصور کنید که مانند دلقک ادا در می‌آورد؛ به محض اینکه او را در موقعیت‌های مضحک در نظر بگیرید، خودتان را درحالی که می‌خندید و عصبانیت خود را فراموش کرده‌اید می‌یابید.‌

نفس عمیق بکشید

خود را کناری بکشید، چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید، سعی کنید صدای تنفستان را در حال دم و بازدم بشنوید؛ ذهن خود را ببندید، اجازه ندهید هیچ صدای دیگری را غیر از تنفستان بشنوید؛ نفس‌های آرام و عمیق بکشید، ضربان قلبتان آرام‌تر می‌شود و عصبانیت فروکش می‌کند.

خود را درگیر یک فعالیت ذهنی کنید

به محض اینکه خود را عصبانی یافتید، سرگرم کاری شوید تا ذهن شما مشغول شود، برای مثال می‌توانید جدول سودوکو یا مسئله حل کنید، اگر چیزی را نیافتید، تنها چشمانتان را ببندید و شروع به شمارش اعداد برعکس از بزرگ به کوچک و یکی درمیان کنید؛ به این صورت، 100، 98 و 96 به زودی درمی‌یابید که آنقدر مشغول فکر به این مسئله شدید که عصبانیت خود را فراموش کرده‌اید.

نسخه برگ ریزان روح

مانند هر موضوع روانپزشکی، افسردگی پائیزی نیز از جنبه های گوناگون قابل بررسی است. از دیدگاه زیستی، تشدید یا آشکار شدن افسردگی به صورت فصلی، یک اختلال کلاسیک ریتم های زیستی در نابسامانی های خلقی محسوب می شود که بوی‍‍ژه در پائیز و زمستان تظاهر می کند.
    
از دیدگاه روانشناختی، پائیز به مفهوم فصلی از سال است که در آن نشاط و خرمی بهار و تابستان، جای خود را به برگ ریزان و سردی می دهد. فصلی است که در آن انسان خواه ناخواه به این فکر می افتد که در بهار و تابستان چه کرد و اکنون در پائیز با چه روبه روست.
    
از دیدگاه اجتماعی، به دنبال تعطیلات تابستانی، پائیز آغاز مجدد کار و کوشش است. بویژه دانش آموزان و دانشجویان با شروع سال آموزشی جدید روبه رو می شوند. در کشور ما با اعلان نتایج آزمون سراسری دانشگاه ها آن گروه از فارغ التحصیلان دبیرستان ها که در رشته دلخواه خود در آزمون سراسری پذیرفته نشده اند افسرده می شوند، آن گروه از والدینی که فرزندشان در دانشگاه های غیردولتی با شهریه کلان پذیرفته شده است، دانشجویی که باید به شهری غیر ازمحل سکونت خود برود و پدر و مادر اینچنین دانشجویانی که هم باید با دوری فرزند کنار بیایند و هم هزینه اقامت فرزند را که در شهر دور است بپردازند همه افسرده می شوند. با مرور کلی این سه جنبه افسردگی پائیزی بهتر است مجدد به وجه پزشکی آن که از نظر بالینی مهم است بازگردیم. نخست باید متذکر شد اگرچه به افسردگی پائیزی - زمستانی بیشترین توجه به عمل آمده است اما افسردگی فصلی تابستانی نیز وجود دارد. نوع پائیزی / زمستانی به نظر می رسد مرتبط با کاهش نور روز باشد، در حالی که نوع تابستانی به نظر می رسد در اثر افزایش درجه حرارت باشد.
    
بیماران مبتلابه افسردگی پائیزی و زمستانی، در این دو فصل احساس خستگی می کنند، اشتیاق زیاد به انواع شیرینی حس می کنند، زیاد می خورند و زیاد می خوابند. پرخوابی در این بیماران گاهی مرتبط است با دوره نهفتگی تاخیری در خواب موسوم به «حرکات سریع چشم». یعنی فاصله به خواب رفتن تازمان دیدن اولین رویاها افزایش می یابد. در حالی که در اکثر موارد بیماری افسردگی عمده، دوره نهفتگی خواب «حرکات سریع چشم» کوتاهتر می شود. این یافته ها حکایت از اختلال نظم ریتم های بیست و چهار ساعتی در نابسامانی های خلقی می کند.
    
نکته جالب آن است که بیشترین بیماران مبتلابه افسردگی پائیزی - زمستانی، در فصل بهار افزایش انرژی و فعالیت را نشان می دهند. در صورت مشاهده معیارهای دوره افسردگی عمده در پائیز یا زمستان، باید در طول دو سال گذشته دو دوره افسردگی عمده در پائیز یا زمستان برای بیمار روی داده باشد و به علاوه، در طول این دو سال افسردگی عمده غیرفصلی برای بیمار اتفاق نیفتاده باشد. نشانه های افسردگی در عین حال نباید مرتبط با استرسورهای روانی-اجتماعی باشد(برای نمونه، بیکاری فصلی در زمستان برای کارگران کشاورزی یا ساختمانی). به علاوه رفع کامل نشانه ها، یا تغییر از افسردگی به شیدایی یا نیمه شیدایی در زمان خاصی از سال (برای نمونه در بهار) باید روی دهد.
    
برای درمان افسردگی این بیماران، نور - درمانی به تنهایی یا همراه با دارو مورد بررسی قرار گرفته است. پاسخ به درمان معمولاً در عرض 2 تا 4 هفته ظاهر می شود. در صورتی که دوره های افسردگی پائیزی - زمستانی بخشی از بیماری دوقطبی باشد در آن صورت عموماً روانپزشک داروهای متعادل کننده خلق را به کار می برد و از داروهای ضد افسردگی به ندرت ممکن است استفاده کند. افسردگی های مرتبط با استرسورهای روانی - اجتماعی در صورتی که خفیف باشد و به درمان دارویی نیاز نباشد، به وسیله مداخلات روانی - اجتماعی و روان درمانی قابل رفع است.

نویسنده: عضو هیات مدیره انجمن علمی روانپزشکان ایران
*عضو هیات مدیره انجمن علمی روانپزشکان ایران

آموزش روش صحیح غصه خوری

افسردگی، یک بیماری روانی ناشی از اختلالات مغزی و سیستم عصبی نیست، افسردگی، یک انحراف عاطفی است. به عبارت دیگر، افکار منحرف و فریب‏آلود، مجموعه‏ای از احساسات: غم و اندوه، عدم اعتماد به نفس، بی‏تفاوتی و بی‏حوصلگی، خستگی و ضعف، ناامیدی و... را تحت عنوان افسردگی به دنبال می‏کشند و قربانی خود را به طرف خودکشی سوق می‏دهند.

افکار غیرمنطقی، غیرواقعی و فریب‏آلود، میکروب و علت افسردگی هستند و چنانچه این افکار، تصحیح و اصلاح شوند، افسردگی نیز درمان خواهد شد.

● احساس طبیعی غم و اندوه

غم و اندوه ، یک عکس‏العمل سالم و طبیعی در مقابل ضایعات، حوادث، ناامیدی‏ها و تغییرات بد زندگی است که ما اغلب، آن را سرکوب می‏کنیم.

ما برای حوادث اسفناک زندگی، برای بیماری‏ها یا برای هر سختی و مشقتی که در زندگی با آن رو به رو می‏شویم دچار غم و اندوه می‏گردیم.

ممکن است برای کاری که زمانی بر اثر ناپختگی و جوانی انجام داده‏ایم اکنون غصه‏دار شویم.

 متأسفانه بسیاری از ما نمی‏دانیم حالت صحیح و سالم غصه خوردن چگونه است و چه‏طور باید با آن برخورد کرد و چه‏طور آن را ارضا کرد ، و از دل بیرون راند؟ ما به خود ، اجازه گریه کردن نمی‏دهیم

و غم و غصّه ی خود را انکار می‏کنیم.

 ما می‏ترسیم اشکمان جاری شود

 و دردها را بیرون بریزیم.

 در نتیجه، این عواطف را در سینه حفظ کرده ، هیچ وقت از آنها فارغ نمی‏شویم. آنها با فشاری که روی فکر و قلب ما وارد می‏سازند، رفتار و اعمال روزمره ی ما را از مسیر طبیعی منحرف می‏سازند،

 به‏گونه‏ای که به عوارضی چون «افسردگی» دچار می‏شویم. روان‏شناسان معتقدند که راه سالم برخورد با غم و اندوه، این است که: «هیچ وقت، فرصت گریه کردن را از دست ندهید».


● نسخه قطعی درمان: خداباور

بینش خداباورانه و توحیدی می‏گوید که اگر تنها شَوم، باز هم خدا هست

 او جانشین همه نداشتن‏هاست.

شخص خداباور می‏گوید: من دوستی شنوا، بینا، دانا و مهربان دارم که «بر هر چیز تواناست»(۴) و آن دوست و یاور خوب، «برای ما کافی است».(۵)

شناخت‏درمانی می‏گوید: «با پیش آمدن حادثه‏ای ناگوار، آن را تعمیم ندهید و همیشه منتظر حادثه بدی نباشید. دلیلی ندارد که اتفاق گذشته، باز تکرار شود». اما بینش توحیدی می‏گوید:

«خداباوری ، حصار امنی است که هر که در پناه آن قرار گیرد، هیچ گزندی را توانایی غلبه بر او نیست».)

شناخت درمانی می‏گوید: «کامل‏گرایی و همه چیز را در حد بهترین خواستن، مایه رنج است».

 و بینش توحیدی می‏گوید: «هر پدیده و شی‏ء در جهان، نابودشدنی است مگر آن که رو به‏سوی او دارد.

هیچ‏کس و هیچ‏چیز جز او بهترین نیست و او تنها ربّ اعلی و سزاوار دوست داشتن و پرستیدن است».

شناخت درمانی ممکن است نگرانی ما را از پاره‏ای مسائل برطرف کند، ولی نمی‏تواند اضطراب و افسردگی را ریشه‏کن کند.

تنها خدا، صاحب و ناخدای این کشتی توفان‏زده است که می‏تواند انسان، این مسافر بی‏قرار را ـ که گرفتار کشمکش‏های درونی و بیرونی است ـ ، آرام کند.

تنها برداشتن بینش‏های غلط (نفی خدایان دروغین)، موجب رستگاری نیست، بلکه باید بینش خداباورانه به دنبال آن، مطرح و جایگزین شود ، یعنی ارزش‏های فطری و خدایی، جانشین الهه‏ها و ارزش‏های دروغین شود.

آنچه امروزه با عنوان برنامه‏ریزی عصبی ـ کلامی تحت عنوان اداره مغز مطرح می‏شود، در اسلام، با فلسفه و مفهومی بسیار عمیق‏تر، عنوان شده است.

اسلام می‏خواهد ما اداره‏کننده ی احساسات، عواطف، افکار و تمایلات خود باشیم، نه آنها مدیر ما.(۸)

● مذهب و خود ملامتگری
کلیه مذاهب می‏خواهند که ما انسان‏هایی شاد و سرشار از نشاط باشیم و یکدیگر را دوست بداریم. به هنگام خطاکاری، ایمان و اعتقادمان به ما می‏گوید ، چون انسانیم مرتکب اشتباه می‏شویم. ما باید خود و حتی کسانی را که علیه ما کارشکنی می‏کنند ، ببخشیم.در انجیل آمده: «همسایه‏تان را چون خود دوست بدارید». این عبارت در آنِ واحد به دو نکته اشاره می‏کند: دیگران را دوست بدارید : اما خودتان را نیز دوست بدارید. به تعبیری « نه دیگران را سرزنش کنید و نه خود را».

تمام مذاهب به این حقیقت پی برده‏اند که آدمی، موجودی ضعیف است و با وجود تلاش‏های فراوان، باز هم گاهی مرتکب گناه می‏شود. البته ممکن است بتواند رفتارهای اعتراض برانگیزش را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد ، اما هرگز قادر نیست آن را کاملاً متوقّف کند. وقتی خداوند ، رفتار نادرست را بر ما می‏بخشد، آیا ما نباید با خویشتن مهربان و سخی باشیم؟

شما با پیروی از تعلیمات مذهبی خود هیچ گاه دچار افسردگی ناشی از خود ملامتگری نخواهید شد. این، الگوی کاملی از همسویی مذهب و روان‏شناسی است، زمانی که در کنار یکدیگر قرار می‏گیرند.

http://ravanshenasan.mihanblog.com/post/21